Winter Basics: Vitamin D3, Zink, Selen

1 Tablette täglich mit einem Glas Wasser - zu einer Mahlzeit einnehmen

Ja, unser Vitamin D3 ist vegan, frei von Gluten, Laktose, Farbstoffen.

Ein Vitamin-D-Mangel zeigt sich oft schleichend, weil die Symptome unspezifisch sind. Trotzdem gibt es einige typische Anzeichen und Risikofaktoren, die auf einen Mangel hinweisen können.

1. Medizinisch gesichert: nur durch Bluttest

Ein sicherer Nachweis gelingt nur über den Laborwert von 25-Hydroxy-Vitamin-D (25(OH)D) im Blut.

• Optimal: ca. 30–60 ng/ml (75–150 nmol/l)

• Mangel: unter 20 ng/ml (< 50 nmol/l)

• Schwerer Mangel: unter 10 ng/ml
  

Ein Bluttest ist besonders sinnvoll, wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören oder typische Beschwerden haben.

2. Mögliche Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels

Diese Symptome können auf einen Mangel hinweisen – sind aber nicht beweisend, weil sie auch andere Ursachen haben können:

• Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Stimmungstiefs: Vitamin D wirkt auf den Energie- und Serotoninstoffwechsel.

• Muskelschwäche, Muskelschmerzen: Vitamin D ist wichtig für Muskelkraft und Kalziumaufnahme.

• Knochenschmerzen, häufige Frakturen, Osteopenie/Osteoporose: Ein Vitamin D Mangel stört die Mineralisierung des Knochens.

• Infektanfälligkeit (z. B. häufige Erkältungen): Vitamin D unterstützt das Immunsystem.

• Haarausfall (diffus): In Studien teils mit niedrigem 25(OH)D-Spiegel assoziiert.

• Schlafprobleme oder depressive Verstimmungen im Winter: Durch geringe Sonnenexposition und damit weniger körpereigene Synthese.

3. Wer besonders gefährdet ist

• Menschen mit geringer Sonnenexposition (z. B. Büroarbeit, Pflegeeinrichtungen, tragen einer Burka oder Niqab)

• People of Color (mehr Melanin = weniger körpereigene Vitamin-D-Produktion)

• Ältere Menschen (verminderte Hautsynthese, geringere Aktivierung in Niere/Leber)

• Übergewichtige Personen (Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert)

• Menschen mit Leber-, Nieren- oder Darmerkrankungen (gestörte Aufnahme oder Umwandlung)

• Vegean/ vegetarisch lebende Menschen, wenn keine angereicherten Lebensmittel konsumiert werden

Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich gut ausgleichen – wichtig ist aber, dies gezielt und sicher zu tun. Die wirksamsten Wege sind: Sonnenlicht und Supplements.

1. Blutwert überprüfen

Der erste Schritt ist ein Bluttest (25-Hydroxy-Vitamin D / 25(OH)D).

• Optimal: 30–60 ng/ml (75–150 nmol/l)

• Mangel: unter 20 ng/ml (50 nmol/l)

Nur so kann entschieden werden, ob und wie viel Vitamin D ergänzt werden sollte.

2. Natürliches Sonnenlicht

• Haut selbst bildet Vitamin D, wenn sie UV-B-Licht ausgesetzt ist.

• Empfehlung: 2–3 mal pro Woche 15–30 Minuten Sonne auf Gesicht, Arme und Beine, ohne Sonnencreme (abhängig von Hauttyp, Jahreszeit und Breitengrad)

• Im Winterhalbjahr in Mitteleuropa ist die UV-Strahlung zu schwach – dann reicht Sonne meist nicht aus.
  

3. Nahrungsergänzung (Supplemente)

Wenn ein Mangel nachgewiesen oder Sonnenmangel wahrscheinlich ist, empfehlen Fachgesellschaften die gezielte Einnahme von Vitamin D₃ (Cholecalciferol):

• Erhaltungsdosis: meist 800–2.000 IE (20–50 µg) täglich für Erwachsene (je nach Körpergewicht, Alter, Hautfarbe, Jahreszeit)

• Bei Mangel: kurzzeitig höhere Dosierung möglich, unter ärztlicher Kontrolle

• Bessere Aufnahme: zusammen mit einer Mahlzeit
  

⚠️ Wichtig: Sehr hohe Dosen (>4.000 IE/Tag über längere Zeit) nicht ohne ärztliche Begleitung – Überdosierung kann zu erhöhtem Calciumspiegel führen.

4. Verlaufskontrolle

• Nach 3–4 Monaten Supplementation empfiehlt sich eine erneute Blutkontrolle, um die Dosis ggf. anzupassen.

• Bei normalem Spiegel kann meist eine Erhaltungsdosis beibehalten werden.

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten. Der größte Teil unseres Bedarfs wird durch Sonnenlicht auf der Haut oder Supplements gedeckt.

Kurz gesagt:

Die besten natürlichen Vitamin-D-Quellen sind fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist nur geringe Mengen – Ausnahme: UV-behandelte Pilze.

In Europa tragen angereicherte Produkte zunehmend zur Versorgung bei, besonders im Winter.